Confinement : Les conseils d’une naturopathe pour affronter le manque de soleil et de mobilité

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Coralie Beguin est une naturopathe atypique, spécialiste du ventre, dont je suis la chaîne YouTube depuis plusieurs mois. Ses conseils sont concrets, précis, souvent radicaux comme je les aime et parfois à contre-courant du discours dominant. Comme elle s’intéresse aussi bien à l’alimentation qu’aux vertus des plantes et qu’elle vise généralement l’amélioration de l’immunité, de la vitalité, l’accalmie de douleurs chroniques et la perspective à long terme d’une cohabitation plus agréable avec notre propre corps, j’ai eu très envie de l’interroger sur les aliments, plantes et activités à privilégier pour affronter ce que nous traversons en ce moment. J’espère que ses conseils vous aideront autant que moi.

1. Sous confinement, quelles sont les vitamines et énergies qui nous manquent le plus et comment les retrouver d’une autre façon ?

Le confinement va entraîner une perte sur les deux piliers indispensables que sont la luminothérapie ainsi que le rapport à la nature. Ces effets sont d’autant plus dommageables que ce confinement concorde avec l’arrivée du printemps et le rallongement des jours. Le soleil est indispensable à notre équilibre pour notre santé. Il crée une action psycho-euphorisante et antidépressive puissante. C’est pourquoi de nombreuses personnes se sentent mieux moralement après des vacances au soleil.

Le soleil améliore également notre immunité en activant les cellules défensives de notre organisme. Il nous permet de nous charger en vitamine D3 qui est indispensable à notre immunité. C’est la chef d’orchestre des vitamines.

Maintenir un contact avec la lumière ne serait-ce que quelques minutes à la lueur de l’appartement, permettrait ainsi d’améliorer l’équilibre immunitaire de notre corps Pendant cette période, nous pourrons également avoir recours à une supplémentation en vitamine D en gouttes (disponible en magasin bio). Nous privilégierions aussi pour notre alimentation les huiles de première pression à froid (huile de noix et huile de germe de blé) avec le poisson (hareng, maquereaux…)

Le contact régulier avec la nature (impossible avec le confinement) avec le chant des oiseaux, les odeurs, les arbres apaise un esprit agité et crée une profonde relaxation. Rester enfermer plusieurs semaines sans pratique de sport et sans contact avec la nature risquerait d’entraîner, pour certaines personnes, une prise de poids et des angoisses. Je conseille, pendant cette période, de réaménager l’appartement avec quelques plantes dans le salon.

2. Au moment de faire les courses, quels sont les aliments à privilégier ?

Nous privilégierons toujours les produits frais, autant que possible de saison et biologiques. Mais aussi des repas simples. 

Dans la liste des « indispensables », figurent les œufs biologiques, la viande et le poisson qui sont les « fondements » de notre immunité.

. Les protéines

Notre système immunitaire et plus précisément nos globules blancs sont composés d’acides aminés que nous retrouvons dans les protéines animales et végétales. Nous les consommerons deux fois par jour. Nous favoriserons le poisson, même congelé, pour les oméga 3 (pour nourrir notre système nerveux nécessaire en cas de stress ou d’angoisse) : le merlu, le dos de cabillaud, les filets de rougetsLes viandes de bonne qualité à varier entre la viande blanche comme le poulet ou la viande rouge (steak haché, tartare de boeuf, rumsteak…).

En protéine végétale, nous consommerons des lentilles, des haricots rouges, des fèves ou encore des pois chiche. Plus nous varions notre alimentation, plus nous rendons notre système immunitaire efficient.

. Les produits frais, congelés ou en bocaux

Privilégiez les produits congelés ou le frais que vous pourrez congeler par la suite . Si cela n’est pas possible, le temps du confinement, nous pourrons consommer des conserves sous format verre si possible (thon en boite sans huile, maquereaux, haricots verts…).

Pourquoi sous format verre et pas en conserve ? Parce que les bocaux en verre ont l’avantage de ne pas contenir de bisphénol A qui est reconnu aujourd’hui comme un perturbateur endocrinien. De plus, les sardines à l’huile ou au thon en conserve sont très peu digestes. Pour digérer ces aliments, le corps doit déployer une activité enzymatique de digestion conséquente qui n’est pas toujours disponible pour des personnes qui sont beaucoup dans le mental (soit 90% de la population française.) Cela pourra entraîner des éructations, des nausées et un sentiment de lourdeur ou de fatigue dans la journée. De plus, les sardines en boites sont cuites à ultra haute température, ce qui rend la protéine très peu digeste et assimilable pour le corps contrairement à des sardines fraîches ou congelés cuites au four ou au barbecue.

. Les légumes et féculents

A la liste des indispensables, s’ajoutent les légumes de saison, bien évidemment, mais aussi des féculents de bonne qualité. Notamment le riz blanc ou semi-complet, le sarrasin (excellente source de nutriments et reconstituant en cas de convalescence et de fatigue chronique) ou la pomme de terre.

Pourquoi la pomme de terre ? Parce qu’elle apaise les douleurs et les spasmes de l’estomac et de l’intestin, elle est aussi antispasmodique et cicatrisante du tube digestif. Or, pour protéger l’immunité, il est indispensable de bien digérer. D’où la nécessité de repas simples comme on le verra plus tard. La patate douce sera excellente aussi pour la peau et les yeux grâce à sa teneur en provitamine A.

Et pourquoi les féculents même en temps de confinement (on associe souvent les féculents à l’activité sportive) ? Parce qu’ils sont indispensables pour notre bonne santé dans la mesure où ils sont responsables d’activer l’insuline. L’insuline est la clé qui permet aux nutriments de nourrir nos cellules. Il est donc impératif d’avoir à chaque repas une source de féculent.

3. Au moment de préparer les repas pour nous et la famille, quels conseils ?

. Eviter les grignotages

Nous éviterons autant que possible les grignotages (y compris les cafés vers 9/10h ou dans l’après-midi).

Pourquoi faut-il éviter les grignotages, particulièrement en ce moment ? Parce qu’ils font le lit des bactéries et des virus. Le grignotage implique l’arrêt brutal de la digestion qui est en cours. Si vous prenez votre petit-déjeuner à 7h ou 8h et qu’à 10h ou à 15h, vous prenez un gâteau, du pain (même une miette) ou même un café, vous stoppez brutalement la digestion en cours. Le corps va recalculer et déployer de nouvelles enzymes pour digérer ce qui est arrivé au niveau de l’estomac.

De plus, les grignotages impactent notre système immunitaire. Le système immunitaire sera concentré localement au niveau de notre tube digestif. Lorsque nous lançons une digestion, il y a une montée de globules blancs, ce qui est tout à fait normal. Mais cette énergie du système immunitaire ne sera plus disponible pour nous protéger. De plus, l’énergie soustraite à la digestion ne sera plus disponible à notre vitalité (notre niveau d’énergie). Il y aura donc une fatigue en permanence liée aux grignotages perpétuels. Il est donc essentiel de ne pas grignoter pendant cette période de confinement pour préserver l’efficience de notre système immunitaire.

. Midi et soir : un légume, une protéine, un féculent et une huile de première pression

Midi et soir, nous respecterons toujours un légume (champignon, brocolis, épinards…) une protéine (viande ou poisson, œufs ou protéine végétale) et un féculent (pomme de terre, patate douce, pâte, quinoa, sarrasin…). Nous ajouterons au début du repas si c’est possible une crudité arrosée d’une bonne huile de première pression. Que signifie cette expression « première pression » ? Traditionnellement, on parlait de « Première Pression à froid » lorsque les olives étaient écrasées à la meule pour obtenir une pâte. La pâte était ensuite « pressée ». Aujourd’hui les pâtes sont malaxées et tiédies à 27°C, température idéale qui permet de garder les éléments nutritifs de l’huile tels que les vitamines, phénols, polyphénols ou encore les acides gras essentiels.

Pour les personnes stressées et/ou angoissées, nous prendrons de l’huile de noix qui renferme beaucoup d’oméga 3 équilibrant notre système nerveux. Nous terminerons le repas par un café ou une tisane et une compote.

. Exemples de menus

A midi, une carotte râpée suivie d’un morceau de viande, de haricots verts et d’une purée de pomme de terre. Au menu du soir, nous aurons une salade de mesclun ou de mâche arrosé d’huile de noix, suivi d’un morceau de poisson blanc, de brocolis et de patate douce cuite au four. Ajouter, si possible, des aromates thym (antiviral et immuno-stimulant), aneth, coriandre, persil, basilic en poudre, sec ou frais ou congelé. N’hésitons pas non plus à saupoudrer d’une cuillère à café les crudités d’algues séchées qui sont riches en iode et contribue à l’équilibre de notre système nerveux surtout en cas de fatigue.

. Des repas simples et digestes favorisent l’immunité

Nous resterons autant que possible sur des repas simples sains et digestes. Nous rappellerons encore une fois l’importance d’avoir un repas digeste qui favorise une bonne digestion et donc un meilleur déploiement si besoin sur la partie immunitaire.

4. Pendant cette période, peut-on s’autoriser des aliments « inutiles » en terme nutritionnels mais réconfortants pour le moral ?

Le confinement peut être source d’ennui pour certaines personnes et donc d’une recherche de réconfort alimentaire… Nous limiterons néanmoins au maximum les produits industriels et transformés ainsi que les plats préparés. Nous pourrons de temps en temps faire des gâteaux (pour certains, avec les enfants) et les consommer à 16h30 ou en dessert au repas du midi ou du dîner. Le chocolat en dessert est une possibilité, de préférence à 70% ou encore la fameuse pâte à tartiner de chez Jean Hervé, « la chocolade sans lait bio », idéale pour les enfants mais aussi pour les adultes.

Bien évidemment, les craquages alimentaires font partie de la vie, il ne faut surtout pas se culpabiliser mais accepter d’en faire de temps en temps.

5. Quels sont les plats ou aliments à bannir pendant cette période ?

Les aliments à éviter seront les plats préparés. Avec ou sans le confinement, nous les limiterons autant que possible car ils sont bourrés d’exhausteurs de goûts, de graisses hydrogénées (chips, pizzas, bonbons, snacks industriels…). En plus de nous faire prendre du poids, leur apport en matière de vitamines et en minéraux est nul.

Nous avons un contrôle sur le fait maison, nous maîtrisons les ingrédients que nous utilisons, les quantités… il n’y a pas d’additif, ni exhausteur de goûts, ni conservateur. De plus, cela permettra de réapprendre à cuisiner grâce à tous les tutos qui se mettent en place sur Instagram ou encore sur Youtube. C’est le moment de faire preuve de créativité !

6. Enfin, les plantes, si on n’en retenait que trois ou quatre pendant cette période ?

L’échinacée en infusion ou en bourgeons (gemmothérapie) est immuno-stimulante et anti-infectieuse. Elle sera idéale pour renforcer les terrains fatigués ou sur-infectés, mais aussi simplement pour booster le système immunitaire.

Le thym peut être utilisé dans la cuisine ou comme infusion : c’est un puissant antiseptique.

La propolis est un puissant désinfectant de la gorge et des voix ORL : à consommer en spray pour soulager les maux de gorge, les irritations ou encore les extinctions de voix.

N’oublions pas l’eucalyptus qui est anti-catarrhale et fortement mucolytique (c’est-à-dire permettant de lutter contre l’inflammation des muqueuses, sièges d’infection et fluidifiant le mucus ndlr) en infusion pour traiter les inflammations des voies respiratoires : 1 à 3 infusions par jour, mettre une bonne cuillère à soupe pour un mug et laissez infuser 6 à 8 min dans une eau frémissante.

7. Vous avez un combat très anti-conformiste en ce moment : vous déconseillez le citron chaud, qui est la boisson chaude maison la plus « tendance » chez les coachs alimentaires, surtout en période de quarantaine…

Oui, je déconseille le jus de citron, aussi bien pour les personnes qui ont des problèmes digestifs que pour les autres. Et je le répète, en période de virus, il faut éviter tout ce qui peut être source de problèmes digestifs. Le citron est un fruit, il refroidit l’organisme et n’est pas digéré par la même partie de l’intestin que le reste du repas.

Il doit être pris uniquement en cure de 4/5 jours pour des tempéraments qui ont plutôt chaud, de bonne constitution et en période d’été. On pourra prendre un verre de jus de citron vers 17h quand il fait très chaud. Les tempéraments nerveux et longilignes vont se déminéraliser avec cette prise de jus de citron. Je l’ai trop observé en consultation : déchaussement des dents, saignement des gencives, perte de cheveux, fatigue et frilosité excessive

A la place du citron, je conseille du romarin en infusion et ou de la bardane qui draine bien le système de digestion hépato-biliaire (en lien avec le foie et la vésicule biliaire).

8. Et enfin, quelques mouvements à faire, à quel rythme…  en ne se mettant pas trop de pression ?

Le sport, quant à lui, entraîne une accélération des émonctoires (fonctions anatomiques servant à l’élimination des déchets ndlr) et donc une élimination des toxines, il améliore le sommeil… Pendant le confinement, nous pouvons nous entraîner à la maison avec l’aide de vidéos Youtube entre 15 et 45 minutes (en fonction du métabolisme de base) par jour.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice physique ou très peu, vous pouvez commencer progressivement (entre 5 et 10 minutes), vous mettre au yoga ou à quelques exercices pour assouplir le corps sans forcer.

Pour finir, voici une sélection de chaînes YouTube qui proposent des cours gratuits, conseillés par Coralie sur son compte Instagram

POPSUGAR Fitness : tuto en anglais, formats courts sans équipement, entre 10 minutes et 1h cardio, fitness, zumba réalisés par des entraîneurs de stars à Hollywood.

MadFit : tuto en anglais, formats courts sans équipement à partir de 10mn, sans équipement, fitness workout, yoga,  relaxation

Lucile Woodward : une française, coach sportive diplômée, formats courts sans équipement, à partir de 10 minutes, gym ciblée, axée abdos, cuisses, fessiers

FitnessBlender : un couple fitness, formats courts en anglais, sans équipement dès 10 minutes, exercices ciblés et cardio

Tone It Up : deux américaines qui font leur séance à la plage en anglais